retirado da revista pais e filhos
Está provado que a prática de exercício torna a gravidez e o parto mais fáceis, havendo mesmo estudos que demonstram que também conduz ao nascimento de recém-nascidos mais saudáveis.
Se, para si, estar grávida é sinónimo de descanso, parecendo-lhe hercúlea a tarefa de subir um lance de escadas ou fazer uma caminhada, é melhor pensar duas vezes e meter mãos (e restante corpo) à obra. Se, por outro lado, o facto de se saber grávida lhe suscita o ímpeto de finalmente se pôr em forma, ou mesmo de ganhar o prémio da grávida modelo quando, até agora, nunca entrou num ginásio ou não o faz há mais de 2 anos, tenha calma, pois há algumas coisas que deve saber antes de decidir ir à loja de desporto mais próxima.
Porquê fazer exercício físico durante a gravidez?
Se manter-se activo é um hábito saudável para a população em geral, tal assume particular benefício para a grávida, pois são várias as vantagens que se podem enumerar, nomeadamente:
- o treino regular ajuda a elevar o metabolismo e regula mais eficazmente a temperatura corporal;
- promove a circulação e estimula a digestão, o que melhora a prisão de ventre e previne o aparecimento de hemorróidas, varizes, câimbras e edema (inchaço) dos tornozelos - já sente algum entusiasmo?
- previne, juntamente com uma dieta adequada, o aparecimento de diabetes gestatória, condição que surge durante a gravidez e que provoca bebés demasiado grandes, aumenta a probabilidade de complicações do parto vaginal e de aparecimento de diabetes tipo II no pós-parto. Se, mesmo assim, desenvolver diabetes gestatória pode, ainda, evitar a necessidade de insulinoterapia durante a gravidez;
- melhora a auto-estima, reduz os sintomas de depressão e variações de humor, além de induzir uma agradável sensação de controlo do corpo;
- melhora o desenvolvimento dos bebés, tornando-os mais inteligentes e com melhor domínio da linguagem (segundo vários estudos em crianças até aos 5 anos);
- previne ou alivia as dores lombares;
- melhora a qualidade do sono e reduz as insónias, se praticado até três horas antes de dormir;
- reduz a duração do trabalho de parto (para um terço da duração habitual, ocorrendo o parto, em 65% das parturientes, nas primeiras 4 horas), diminui as intervenções médicas e combate a exaustão durante o trabalho de parto - aposto que já está a fazer aquecimentos!;
- prepara os músculos necessários para depois do parto, fortalecendo as pernas, a região lombar e os músculos dorsais, essenciais a qualquer mãe recente - vai dar mais importância a isto quando tiver de carregar o seu recém-nascido dentro do vulgarmente conhecido «ovo de transporte» e todos os acessórios apensos, qual deles o mais necessário...
- ajuda a controlar o excesso de peso durante a gravidez, que dificulta a capacidade de perder peso mais tarde, e quadruplica a probabilidade de se tornar obesa um ano após o parto, factor que se associa a complicações para a saúde a médio e longo prazo, para já não falar naquilo que vai sentir quando se olhar ao espelho e nenhuma roupa de há dois anos antes lhe servir.
Será que todas as grávidas podem praticar exercício físico?
Se já ia sair a caminho do ginásio, convém que tenha excluído antes algumas condições que são contraindicações absolutas para o exercício aeróbico durante a gravidez:
- Algumas doenças cardíacas (geralmente conhecidas antes da gravidez);
- Alguns tipos de doença pulmonar (idem, idem, aspas, aspas);
- Problemas de magreza ou obesidade excessiva;
- História de abortos de repetição;
- Incompetência cervico-ístmica (não é um insulto, mas apenas uma condição em que o colo do útero - zona por onde o bebé sai do útero - não tem as necessárias características para impedir a saída do feto antes do termo, estando indicada a realização de uma intervenção cirúrgica em que se aperta o colo do útero, estreitando o orifício de saída - cerclàge);
- Gravidez múltipla;
- Hemorragia persistente do 2º ou 3º trimestres;
- Placenta prévia após as 26 semanas de gravidez;
- Risco de parto pré-termo ou trabalho de parto em curso;
- Realização recente de amniocentese;
- Ruptura de bolsa-de-águas;
- Pré-eclâmpsia ou hipertensão induzida pela gravidez;
- Restrição de crescimento intra-uterino.
Se já estiver a treinar regularmente, há alguns sinais que a devem levar a interromper essa prática e contactar o seu médico, como: hemorragia vaginal, dispneia (dificuldade em respirar) prévia ao exercício, tonturas, dores de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular, dores abaixo do diafragma, contractilidade, trabalho de parto, diminuição de movimentos fetais e perda de líquido amniótico (ruptura de bolsa-de-águas).
Que tipo de exercício se deve praticar durante a gravidez?
Na ausência de contraindicações, saiba que pode praticar até cerca de 30 minutos de exercício físico por dia. Após o primeiro trimestre, deve evitar o decúbito dorsal (estar deitada de costas) e o ortostatismo (estar de pé) prolongado durante a prática de exercício.
Não deve praticar desportos com risco de queda ou de trauma abdominal, como: patinagem, hóquei, futebol, basquetebol, hipismo, esqui, ginástica e desportos de raquete vigorosos. No último trimestre, deve abster-se de correr ou saltar. Também deve evitar actividades recreativas em que haja variações de pressão importantes, como o mergulho de profundidade, ou em que haja trepidação excessiva, como a mota de água.
Aquilo que pode fazer durante a gravidez depende, também, do grau de actividade prévio à gravidez. Se praticava um desporto não contraindicado, pode continuar a praticá-lo, tendo em conta que, com a progressão da gravidez, é natural que a sua performance possa diminuir.
Se o seu «desporto» favorito antes de engravidar era o zapping de sofá ou a leitura, deve começar por mudar os hábitos diários, por exemplo, subir escadas em vez de usar o elevador, estacionar o carro mais longe, ou andar de transportes públicos. Pode então evoluir para a caminhada de 30 minutos diários, a natação, a hidroginástica ou a aeróbica para grávidas, de forma gradual e com bom-senso. Pode também praticar yoga, pilates, dança ou indoor cycling (ciclismo em bicicleta estacionária).
Onde e como praticar?
É muito importante planear, na sua agenda semanal, tempo para a prática regular, 3 a 4 vezes por semana, pois disso depende o benefício. Deve fazer um bom aquecimento antes e arrefecer gradualmente, fazendo alongamentos controlados no fim.
Não se esqueça também de ingerir água, antes, durante e depois de se exercitar. Escolha roupa adequada (não apertada, confortável, de algodão de preferência, com calçado cómodo, com boa estabilidade e um bom soutien, de preferência de desporto). Não deve aquecer demasiado, nem esforçar-se a ponto de não conseguir falar, pois pode ser prejudicial para o feto.
Exercite-se em superfícies suaves, como relva ou carpete.
Tente manter a sua frequência cardíaca abaixo de 140 bpm ou, se praticar exercício físico dentro de água, abaixo de 125 bpm.
Reduza o seu nível de exigência em dias muito quentes ou muito húmidos.
Descanse pelo menos dois dias na semana e não faça exercício físico se não se sentir bem, se estiver doente ou, pura e simplesmente, se não lhe apetecer.
E depois do parto?
Pode retomar a actividade física 4 a 6 semanas após um parto vaginal e 6 a 8 semanas após uma casariana. Deve ter particular atenção aos músculos abdominais e pélvicos, podendo optar inicialmente pela ginástica de recuperação pós-parto, que existe em muitos ginásios e onde geralmente é permitido levar o seu rebento, portanto não há desculpas!
Se ainda não se sentir motivada, é pouco provável que alguma vez na sua vida vá praticar exercício físico regular, grávida ou não, mas depois não se queixe das mazelas que o sedentarismo normalmente acarreta. Porque não aproveita a gravidez para mudar o seu estilo de vida? Dificilmente arranjará melhor motivo
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