14 movimentos preparatórios para o parto

retirado de um livro que recomendo:
Quando o corpo consente
Marie Bertherat - Thérèse Bertherat - Paule Brung
São Paulo: Martins Fontes, 1997

Eis a descrição dos movimentos (...). Quantas vezes por dia ou por semana é para fazer? Só o seu corpo pode saber. Não se traba de um “programa” que é preciso cumprir e vencer a todo custo. Mais do que “exercícios”, são qual água benfazeja que, a cada dia, é absorvida em pequenas porções por suas células, até o momento em que o corpo, satisfeito, não sinta mais necessidade. Só você pode poerceber ocmo esses movimentos vão modificando aos poucos o seu modo de relaxar os maxilares, mexer os olhos, respirar e despertar a inteligência profundo de seu corpo. (...)



0 - Movimento Básico

Este movimento solta os músculos dos maxilares e da nuca. Tenta fazê-los quando te sentires preocupada ou pouco à vontade. Se quiseres, podes deitar no chão, que é melhor. Mas, sentada numa cadeira, ou em pé, também dá certo.

Já que os maxilares estão apertados, aperta-os mais ainda. Junta molar com molar, procura apertar tanto o lado direito quanto o lado esquerdo. Presta atenção no modo de respirar. Fica assim por uns segundos.

Agora, abre a boca, apenas o suficiente para a língua chegar aos lábios. Deixa a língua alargar-se, que ela ocupe todo o espaço da boca entreaberta, até a comissura dos lábios, e que umedeça, sem precisar movimentar-se, o lábio inferior e o lábio superior. Sem apertar os lábios, e com a língua bem larga.

Permanece assim por alguns segundos, tentando soltar a respiração pelas narinas, devagar. Só quando a língua ficar seca, deixa-a voltar à posição habitual na boca.

Refaz o movimento uma ou duas vezes. Observa como tua respiração se torna mais calma e profunda.


1. Às portas do céu da boca: os lábios

Este movimento da boca pode ser feito com você sentada numa cadeira, de preferência descalça e com os pés bem apoiados no chão. É preciso que a cadeira tenha a altura adequada às suas pernas. As mãos bem soltas, de palmas para cima, podem descansar sobre as pernas. Comece fazendo pequenos “sim” com a cabeça.

Solte os maxilares, mas deixe os lábios fechados, encostando-os de leve, com os músculos relaxados. Imagine que seus lábios se alargam, carnudos e macios, sem contudo se separarem um do outro.

Com a ponta da língua, siga delicadamente pelo lado de dentro o contorno dos lábios encostados. Descubra as comissuras à direita e à esquerda. Passeie a língua sempre com suavidade, de um lado para o outro, tentando descobrir com a ponta da língua a forma que tem sua boca de lábios fechados. Tente um leve sorriso e descubra, sempre de dentro, qual a forma de seu sorriso.

2. A força da lingua

Este movimento ajuda a distinguir os músculos da boca que têm costume de fazer juntos uma porção de movimentos automáticos. Distinguir os movimentos que vêm dos maxilares, os que vêm da língua e os que vêm dos lábios, saber diferencia-los e comanda-los pode ajudar a relaxar as fortíssimas tensões musculares da boca e, em conseqüência, as do corpo todo.

Na primeira vez é melhor fazer este movimento estando deitada no chão. Depois, quando estiver habituada, pode fazer sentada. Deite-se de costas, pernas flexionadas, pés encostados e pousados no chão. As coxas estão juntas, a região lombar, o quanto possível encostada no chão. Observe como você respira e, quando sente que vai soltar o ar, encoste bem uma coxa na outra. Relaxe na hora da inspiração. Faça isso duas ou três vezes.

Pois é, esse é um movimento da boca. Que será ainda mais eficaz se, antes de começar, você já tiver alongado os músculos da face interna das coxas. Contrair esses músculos conscientemente é a melhor maneira de conseguir que eles alonguem e relaxem.

Relaxe agora a face interna das coxas, abra e feche a boca como um peixinho no aquário, devagar, com calma. Faça isso durante um ou dois minutos, tentando deixar a língua não muito grande, pousada dentro da boca, no assoalho da boca. Passiva. Os músculos dos lábios também devem ficar passivos. Só estão trabalhando os masseteres, os músculos do maxilar.

Observe, sem procurar altera-lo, o ritmo de sua respiração. Agora, deixe a boca fechada, os maxilares encostados, mas não cerrados. Tente contrair a língua dentro da boca. Bem forte, ela possui só pra ela dezessete músculos.

Coloque com suavidade a palma da sua mão direita sobre a boca, sem tapar as narinas. Entreabra os maxilares e, com a ponta da língua, tateie a palma da mão. Deixe a língua voltar ao seu lugar na boca e recomece. Agora no momento de soltar o ar, procure apoiar a ponta da língua na palma da mão. Relaxe a pressão ao inspirar. Faça isso por um minuto.

Enrijeça a língua e procure empurrar a palma da mão – sempre na hora de soltar o ar – cada vez com mais força. A língua deve estar pontuda, rígida, em forma de cone. Tente perceber como ela, sozinha, tem força ara afastar a palma da sua mão.

Procure não contrair nem afundar a nuca. Não contraia os lábios nem feche os maxilare após cada pressão. Faça com que este trabalho seja um puro movimento da língua, executado de modo preciso na hora da expulsão do ar.


3. O umbigo do céu da boca

Como é o interior de sua boca? Quase ninguém sabe, embora o conhecimento tátil e sensorial da própria boca possa ajudar você a ocupar seu espaço interior, a livrar-se das tensões dos maxilares e facilitar o vaivém do ar aos pulmões.

Sente-se ou deite-se de costas no chão, como já foi explicado no movimento nº2. sempre com a nuca bem alongada. Com a ponta da língua bem à vontade, encoste-a no céu da boca. Percorra em todos os sentidos a parte rígida da abobada palatina. Vá com calma, não deixe um milímetro sem ser examinado.

Agora leve a língua para a direita, sobre a gengiva dos molares superiores e volte lentamente para o meio, para a gengiva dos incisivos centrais. Só se atenha ao maxilar superior. Faça esse percurso interno várias vezes, parando um instante sobre a raiz de cada dente. Tente, depois, ir além dos molares, em direção a gengiva do dente superior direito, mesmo que esse dente já tenha sido extraído ou nunca tenha apontado. Faça o mesmo percurso para o lado esquerdo lentamente.

Agora leve a ponta da língua para cima, para o véu palatino, a parte flexível do céu da boca. Percorra essa região em todos os sentidos.

Volte para a parte rígida e para a gengiva. Tente sentir com a ponta da língua a diferença de relevo, a diferença de temperatura dentro de sua boca.
Coloque a ponta da língua sobre a gengiva dos incisivos centrais, os dois dentes da frente. E suba lentamente a arcada do céu da boca, pelo meio, até o véu. Ao toque da língua, você vai encontrar como que uma linha divisória que separa dois céus da boca, um direito e um esquerdo. Siga delicadamente essa crista que separa seus dois palatos. Você vai encontrar com a língua uma espécie de pequeno umbigo situado nessa crista, quase no alto da arcada. Pare nesse miniumbigo. Apóie nele a língua no momento em que você solta o ar. Relaxe a pressão quando você inspira.

Encoste a polpa digital do polegar direito no lado do céu da boca. Preste atenção na respiração e, quando você sentir vontade de soltar o ar, pressione o céu da boca com o polegar. Cuidado para não contrair o ombro ou o braço... Pressione, desse modo, umas dez vezes. Ou mais ainda, se você se sentir a vontade nesse movimento. É claro que suas unhas devem estar curtas; mas elas precisam mesmo estar aparadas para a chegada do bebê.

Retire o polegar. Descanse. Compare o espaço interno do céu da boca direito com o esquerdo. Compare suas sensações quanto aos seios nasais, aos maxilares, aos brônquios e aos pulmões. Compare o lado direito com o esquerdo. Depois, encoste de novo o polegar esquerdo à esquerda do céu da boca. Faça pressão, firme mas sem violência, durante umas dez respirações serenas.

4. Como um berço

Para este movimento, você precisa de uma bola bem mole, do tamanho de um pequeno melão. Ajuda os músculos lombares a se descontraírem, a se alongarem. O sacro, você está lembrada, é um osso de forma triangular, no fim da coluna; a ponta inferior articula-se com o cóccix. Em cima, o sacro articula-se com os ossos da bacia e com a ultima vértebra lombar. Sua forma abaulada é convexa ao lado das costas e côncava do lado da barriga. Por isso, quando você esta deitada, forma uma espécie de berço onde ficam aninhados seu útero e sua barriga.

Vá apalpando seu sacro, tente seguir-lhe o contorno. Com os dedos, procure o cóccix bem no fim da coluna, no rego das nádegas. Ele está situado bem mais abaixo dos ossos da bacia, os ossos dos “quadris”, como se diz usualmente. As “cristas ilíacas”, como dizem os livros de anatomia. Sempre com a maior precisão e leveza da mão.

Deite-se no chão de costas, pernas flexionadas. Os pés devem ficar um junto ao outro e bem encostados no chão. Afaste ligeiramente as pernas e coloque a palma da mão direita entre as pernas, sobre a púbix e o sexo; coloque a palma da mão esquerda sobre a mão direita. Não precisa apertar. Na época em que o tamanho do útero dificultar esse movimento, não insista. O movimento pode ser feito com os braços estendidos ao longo do corpo. Preste atenção na respiração, e quando sentir vontade de soltar o ar, aperte uma coxa contra a outra. Procure observar contra suas mãos a força dos músculos (os adutores) que ficam na face interna das coxas. Repita isso durante umas três ou quatro respirações tranqüilas.

Repouse os braços ao longo do corpo. Conserve encostadas as pernas e também os pés. Mas sem forçar, e coloque a bola sob o sacro e o cóccix. Depois, não faça nada. Isso é o mais difícil.

Deixe a região lombar apoiar-se no chão com suavidade. Todas as partes ósseas, densas, fortes da face posterior do corpo – coluna vertebral, sacro, ossos da bacia – se encostam no chão, se afundam como um berço, ficam prontas para receber sua barriga, seu útero, seus líquidos, sua placenta, e seu querido bebê. Desde que você perceba os movimentos do bebe, vai sentir também suas reações no exato momento em que você conseguir alongar as costas. É provável que ele se ponha aos pinotes, feliz por ficar a vontade nesse espaço que você lhe oferece.

À medida que a parte inferior das costas se alonga, talvez você sinta a nuca se arquear e encurtar, por um jogo de compensações, como se os músculos concordassem de um lado para recusar o outro. Tente manter a nuca calma e alongada, e os ombros bem encostados no chão.

Tire a bola. Descanse de leve as mãos na barriga e saboreie o conforto e a segurança do sacro encostado no chão.


5. Quando suas costas respiram

Para este movimento, é preciso que você tenha duas ou três bolinhas de dois centimetros de diâmetro. Podem ser de até, no máximo, três centímetros se você suportar bem. Costumo usar bolinhas de cortiça porque é um material suave e agradável ao tato.

Deite-se de costas, pernas flexionadas, pés encostados um no outro, e contraia o interior das coxas, como no movimento nº4. depois, descanse as mãos ao longo do corpo, e tente relaxar os músculos “adutores” do interior das coxas.

Concentre a atenção no sacro. Tente perceber sua formação e seu contorno a partir do contato com o chão. Observe com precisão o lugar onde ele começa e ergue-se (em direção à ponta inferior perto do cóccix) e já não encosta no chão.

Pegue uma das bolinhas de cortiça e coloque-a à direita do sacro. Não no osso do sacro, mas perto de sua borda, no lugar em que você sente que ele começa a se afastar do chão, isto é, perto do cóccix. Seu corpo fica pousado na bola, você sente o contato, mas que não seja muito dolorido. Se for é preciso mudar a bola de lugar. Ponha-a mais afastada do sacro, isto é, mais para a direita, ou para baixo. É claro que o corpo ainda deve ficar em contato com ela.

Em seguida, não faça nada. Observe esse contato, as eventuais reações de suas costas, da barriga, dos ombros, da nuca. Tente soltar as tensões da região lombar; encoste a cintura no chão. Mesmo que o contato seja leve, já está bem. Não acredite que, quanto mais dói, melhor.

Assim que o lado direito entender esse contato com um corpo estranho, coloque outra bolinha à esquerda, na mesma altura, simetricamente. Assim, ficam as duas bolas de cada lado do sacro. Com calma, encoste a cintura no chão, relaxe as costas.

Abra a boca e deixe a língua alargar-se lá dentro. Fique atenta ao ritmo da respiração. Quando sentir vontade de soltar o ar, procure fazer uma leve pressão com o corpo sobre as bolinhas. Cuidado, não erga as costas para fazer isso. O movimento é interno e muito leve. Depois, quando sentir vontade de inspirar, faça também uma leve pressão sobre as bolas. Faça como se cada lado do sacro, você tivesse dois minúsculos pulmões anexos que também quisessem respirar. Encher, esvaziar, dentro de um ritmo sereno.

Ao fim de um minuto – ou mais, se você se sentir bem – tire as bolinhas com um gesto simples, sem fazer nenhuma contorção. Encoste com delicadeza as mãos na barriga, e aprecie a largueza de suas costas, desde os ombros até o sacro. Descanse o tempo que puder, depois estique as pernas devagar, uma após a outra, deixando escorregar os calcanhares no chão, sem ergue-los nem mexer com as costas. Deixe os pés caírem a vontade e saboreie o apoio confortável da barriga das pernas, das costas encostadas no chão.


6. Quando suas costas respiram de novo

Quando você estiver dominando bem esses movimentos, poderá num outro dia passar para o seguinte. Tente descobrir na linha da cintura o espaço entre o osso da bacia (crista ilíaca) e as costelas. Atrás, ficam as vértebras lombares, mas dos dois lados você não sente nenhum osso nesse espaço.

Deite-se de costas, deixe os pés encostados um no outro e bem apoiados no chão, coxas juntas. Depois, coloque a bolinha à direita da cintura, bem para o lado de fora, isto é, bem à direita para que o contato fique mais perceptível sem doer. Abra a boca, preste atenção na respiração. Quando sentir à vontade, coloque a outra bolinha à esquerda, simetricamente. Respire com calma em direção às bolinhas, como se os pulmões se alongassem até a cintura, fazendo uma ligeira massagem no útero quando o ar passar.

Ao retirar as bolinhas, fique descansando um pouco, com as pernas ainda flexionadas, e observe com cuidado como se encostam no chão a cintura, as costas, os ombros, e como você percebe sua respiração.

7. Como um pequeno pulmão entre seus ouvidos

Pegue a bola macia, do tamanho de um melãozinho. Deite-se de costas, os pés encostados e bem apoiados no chão, os calcanhares na mesma linha dos joelhos para que a cintura encoste bem no chão. Coloque as mãos entre as pernas e aperte uma coxa na outra, por duas ou três vezes, no momento em que solta o ar; relaxe essa pressão na hora de inspirar. Não precipite o ritmo da respiração.

Descanse os braços ao longo do corpo. Concentre a atenção na nuca e nos ombros. Abra a boca e relaxe a língua. Procure fazer pequenos "sim" com a cabeça, sem erguê-la do chão. Repita umas dez vezes. Tente fazer pequenos "não" com a cabeça. Procure localizar com cuidado onde sua cabeça se apóia no chão. Abra bem os olhos e olhe para o teto na direção do seu rosto. Escolha um ponto no teto. Coloque a bola grande e macia sob a cabeça, como se fosse um travesseiro. Cuidado, não embaixo da nuca, mas para o alto da cabeça, entre as orelhas. Espere que a cabeça, a nuca e o pescoço se habituem e consigam largar seu peso encima da bola.

Deixe a língua alargar-se na boca entreaberta. Agora procure de novo o seu ponto de referência no teto. Para isso, não empurre a cabeça para trás, mas abra bem os olhos. Respire devagar, sem fechar a boca. A cabeça continua bem encostada na bola, e o pescoço, descansado. Não é ele que deve se esforçar para ver o teto, são os olhos.

Agora, quando você sentir vontade de soltar o ar, tente fazer uma leve pressão na bola. Relaxe a pressão quando inspirar. Se conseguir, tente não tirar os olhos do ponto de referencia do teto. De acordo com a respiração, o rosto se afasta ou se aproxima ligeiramente dele. Tente não erguer a cintura nem mexer com a nuca, mas só com a parte dianteira do pescoço quando você aperta a bola com a cabeça. O sacro e as costas são como uma base firme, pregada no chão, na qual descansam o peito e a barriga. A bola grande embaixo da cabeça é uma espécie de pulmão anexo que se enche e se esvazia levemente ao ritmo de sua respiração. Não é preciso fazer barulho com a boca, apenas aberta e relaxada, nem barulho com a garganta, que se oferece à passagem do ar.

Retire a bola, encoste a cabeça no chão. Descanse as pernas ainda flexionadas. Sinta como a cabeça e os ombros se apóiam no chão.estique devagar as pernas deixando os calcanhares escorregarem um depois do outro.


8. Quando os olhos viajam...

Nas primeiras vezes faça esse movimento deitada no chão. É possível, através deste trabalho, tornar os movimentos dos olhos mais livres, desfazer a rigidez e as inibições que você nem percebia e que fazem parte da sua história, quase desde o seu primeiro diz de vida.

Deitada, com os pés encostados um no outro e bem apoiados no chão, coxas juntas. Coloque as duas bolinhas no chão, de cada lado do seu rosto, à altura dos olhos bem abertos, a uma distância que corresponda ao comprimento dos seus braços. Descanse os braços ao longo do corpo. Abra a boca, deixe a língua bem alargada como uma folha de nenúfar. Bata os cílios umas dez vezes. Procure alongar a nuca.

Agora, sem mexer a cabeça, dirija o olhar para a bolinha que está à sua direita, e volte para o centro. Refaça o movimento várias vezes. Apenas com os olhos. Talvez você sinta o maxilar, ou a língua, querer também ir para a direita. Procure acalma-los e mexa só os olhos.

Depois, tente voltar o olhar para a bolinha à esquerda. Várias vezes. Talvez você sinta uma grande diferença de movimentos entre um lado e outro.

Agora faça os olhos irem de uma bolinha para outra, sem parar em nenhum dos lados nem no meio. Se a nuca quiser contrair procure desfazer a crispação. Os maxilares continuam soltos, a língua bem larga e à vontade, a respiração livre. Se não for desagradável, continue o movimento durante dois ou três minutos.

Depois bata os cílios bem depressa. Descanse as pernas flexionadas devagar, estenda as pernas.

Se nos dias seguintes, você fizer este movimento sentada, que seja por menos tempo. Sente-se numa cadeira no qual seus pés toquem bem o chão, paralelos e ligeiramente afastados. As coxas ligeiramente afastadas e bem na direção dos quadris. Escolha pontos de referencia de cada lado do rosto, à altura dos olhos, e sobretudo não vire a cabeça pra eles. Apenas os olhos.


9. Quando você rola a cabeça como um recém-nascido...

Virar a cabeça de um lado para o outro é um dos primeiros movimentos dos recém-nascidos; eles procuram com o nariz, pelo olfato, o seio nutriz da mãe.
Esse movimento arcaico, que também você já fez, se lhe deram tempo para tanto, eu recomendo agora para melhorar a flexibilidade da sua nuca. Deite-se de costas, pernas flexionadas, pés e pernas encostados. Faça com a cabeça alguns "sim" tentando olhar para o peito e para a barriga.
Agora toque com os dedos a orelha direita, siga delicadamente o contorno do pavilhão auditivo (antes você deve ter tirado os brincos, é claro!) e aperte de leve, entre os dedos, o lóbulo da orelha. Depois, descanse os braços ao longo do corpo, as mãos soltas e estendidas com as palmas para cima; procurando manter a cabeça no centro, role-a para a direita – sem erguê-la, como para pousar a orelha no chão; volte o rosto para a frente e recomece. Preste atenção no ritmo da respiração; agora com os maxilares relaxados ao maximo, procure rolar a cabeça pra direita e pousar a orelha, no momento em que sentir vontade de soltar o ar. Volte para o centro na hora de inspirar. Sem precipitar a respiração; esse movimento não deve ser rápido. Continue assim durante dois ou três minutos, se puder.
Depois volte ao centro, estenda lentamente as pernas, deixando os calcanhares escorregarem no chão. Com vagar, perceba as sensações de seu rosto, do lado direito, do lado esquerdo, bem como a respiração, as costas, as pernas. A perna direita talvez esteja agora mais comprida que a outra, provisoriamente. Role a cabeça para a direita e para a esquerda; tente sentir dos dois lados parece mais leve, mais alerta e mais flexível...
Depois, flexione de novo as pernas e repita tudo com o lado esquerdo.



10. A nuca

Aqui tudo começa na nuca. As vibrações de suas cordas vocais podem fazer a coluna vertebral cantar e, desse modo, se propagam até a bacia, na qual, desde o sexto mês, o bebê escuta com os ouvidos e, com toda a pele, provavelmente bem antes. A voz materna, livre e cheia de harmonia, o enche de bem-estar.

Alongar a nuca não é nada fácil, porque ela é revestida de músculos curtos, apertados, fibrosos, que estão sempre se contraindo. São encurtados por natureza e pelos acontecimentos da vida. À mínima emoção, a nuca se retrai e se esconde entre os ombros.

Sente-se num banquinho, os pés paralelos, um pouco afastados e bem apoiados no chão. Toque com o dedo sua fontanela posterior. É uma ligeira depressão no alto da caixa craniana, no lugar onde os ossos se juntam. É uma lembrança de seu nascimento: se você nasceu naturalmente, foi a fontanela que viu a luz em primeiro lugar. Não confunda com a fontanela anterior que fica em cima da cabeça.

Acaricie a nuca de leve, com a mão descendo, isto é, da cabeça para os ombros. Com a mão esquerda, acaricie o ombro direito, acompanhe o arredondado com a palma da mão. Com a mão direita, acaricie o ombro esquerdo. Sem roupa para atrapalhar, é melhor. Depois estenda sobre as pernas suas mãos soltas, com as palmas voltadas para cima.

Agora, concentre a atenção na fontanela posterior, feche os olhos; imagine que ela tem um olho, incline um pouco a cabeça para que ela possa "ver" o que se passa diante de você. Tente abaixar só a nuca, não as costas. Erga a
cabeça e repita várias vezes.

Sempre de olhos fechados, tente manter a fontanela para cima e avance um pouco os lábios como se fosse dar um beijo. Várias vezes. Procure sentir o volume, a parte carnuda e a suavidade de seus lábios. Depois, devagar, deixe passar um som por entre os lábios estendidos:"Mmma, Mmma, Mmma..." Procure perceber a ressonância desse som no seu corpo, nos lábios, no nariz e na nuca, no peito.

Continue assim por um ou dois minutos, se não lhe custar esforço, tentando perceber as vibrações de sua voz cada vez mais para baixo, dos lábios ao períneo, mudano às vezes de tom, mas com um som sempre sutil. Que seja
apenas uma vibração interna, íntima.

Depois, descanse um momento deitada de costas.




11. De perto e de longe ou quando os olhos viajam de novo...

Deite-se de costas, pernas flexionadas, pés encostados e bem apoiados no chão. Afaste um pouco as coxas e coloque a mão direita entre as pernas, sobre o púbis e o sexo, coloque a mão esquerda sobre a direita. Abra a boca; cada vez que soltar o ar, aperte uma coxa na outra com os músculos “adutores”, que ficam na face interna das coxas; basta fazer isso quatro ou cinco vezes. Se o tamanho da barriga dificultar essa colocação da mão entre as pernas, não insista, deixe os braços soltos ao longo do corpo e procure apertar as coxas uma na outra, relaxando a pressão quando você inspira.



Depois, deixe as pernas apenas juntas, sem apertar. Os braços estendidos ao longo do corpo, de preferência com as palmas voltadas para o alto. Procure encostar bem no chão. Se as costas resistirem, retorne o movimento nº4, no qual se coloca uma bola mole sob o sacro durante alguns minutos. Depois retire a bola e deixe as costas bem pousadas no chão. Nunca faça o movimento seguinte sem antes retirar a bola.



Deixe a boca entreaberta, a língua bem alargada dentro da boca e os lábios sem mexer. Depois, com os olhos bem abertos, comece a olhar no teto um ponto real ou inventado. Fixe-o durante alguns segundos, respirando naturalmente, sem bloquear o ar. Depois, traga bruscamente o olhar para a barriga, sem erguer a cabeça. Em seguida erga os olhos para o teto, sempre em busca do mesmo ponto e olhe de novo para o umbigo. Continue esse vai-vém várias vezes. Se sentir que dá pra continuar, repita o movimento por dois ou três minutos. Procure fazer com que a boca continue passiva e a respiração livre. Em seguida, feche os olhos e, sob as pálpebras abaixadas, movimente os olhos rapidamente em todos os sentidos, como você faz quando está dormindo e sonha. Durante um minuto, se possível.



Depois estenda devagar as pernas e descanse.





12. Quando a face interna das coxas respira

Deite-se de costas, pernas flexionadas, pés bem apoiados; pegue a bola grande e macia, coloque-a sob o sacro, como no movimento nº4. espere que a região lombar, as costas e a nuca se acalmem e fiquem bem encostadas no chão; depois, retire a bola e descanse.

Em seguida, sem ergue-las do chão, estique as pernas com cuidado, escorregue os calcanhares para não abaular as costas. Se mesmo assim as costas se arquearem, não se preocupe. Fique com as pernas estendidas e faça alguns "sim" com a cabeça, tentando olhar para o peito e a barriga. Enfie os dedos indicador e médio da mão na boca e pressione a base do maxilar inferior, sem contrair o ombro nem o braço. Faça isso com delicadeza, coloque os dedos no osso da mandíbula, na altura da raiz dos dentes, e não encima dos dentes. Mantenha assim o maxilar aberto, ligeiramente puxado para o pescoço. Sem forçar a abertura é claro. Alargue a língua. Continue a inspirar pelo nariz, mas solte o ar devagar pela boca; procure perceber a temperatura de seu sopro que passa sobre a língua a cada respiração. Continue assim por um ou dois minutos, depois estenda o braço ao longo do corpo. Preste atenção em sua boca, tente perceber se os maxilares estão mais soltos, menos cerrados, e a respiração mais serena.

Depois desse movimento que é bem curto, flexione as pernas, vire-se de lado para descansar um pouco. Deite-se de novo de costas, pernas estendidas. Outra vez, procure olhar o peito e a barriga, sem erguer a cabeça. Várias vezes.

Depois, concentre sua atenção nas pernas que estão estendidas que não devem erguer-se, e bem devagar tente aproximar os tornozelos. Não é tão fácil assim... convém logo esclarecer que, para executar bem esse movimento, todos os músculos posteriores do corpo precisam estar flexíveis e soltos, da nuca aos calcanhares. Por isso, se você não conseguir encostar de todo os tornozelos e as bordas internas dos pés, não desanime. O pouco que você fizer já ajuda a alongar a musculatura.

Por enquanto, talvez você esteja sentindo que precisa fazer muita força entre as coxas, perto do sexo; o que pode lhe parecer quase impossível. Talvez você tenha a impressão de que os joelhos são "muito grandes" mas não se trata disso: são os músculos das pernas que estão encurtados e repuxam as articulações dos joelhos. De modo algum lhe parece que você esteja alongando algo em sua musculatura. Saiba, pois, que seus músculos "adutores", entre as coxas, estão contraídos na maioria das pessoas, homens e mulheres, por razões anatômicas e fisiológicas especificas, bem como por razões ligadas à historia pessoal. Ao tentar aproximas os tornozelos sem erguer os joelhos, sem deixa-los "envesgar" para dentro, sem torcer os pés, sem dobrar a nuca para trás, sem erguer as costas nem compensar de qualquer outra maneira, você está pedindo a seus músculos "adutores" que façam aquilo para que foram feitos: aproximar as coxas; mas eles estão tão acostumados a permanecer contraídos que se tornam impotentes. As fibras contraídas não tem mais capacidade para desempenhar sua função natural. Entretanto, na hora do nascimento do bebê, você vai precisar da absoluta flexibilidade desses músculos.

Sentar-se em posição de Buda, afastar as coxas à força, a fim de alongar os músculos adutores, como já vi fazerem com gestantes, é um logro e pode ser perigoso para a região lombar. As leis da fisiologia muscular não aceitam isso, e forçar os músculos só pode provocar um reflexo inconsciente que leva a contrair a região lombar, o que não é desejado.

O melhor modo de alongar a face interna das coxas e a parte inferior das costas é tentar aproximar seus tornozelos com suavidade e firmeza durante alguns segundos, esforço esse que deve ser feito no momento de soltar o ar, de boca aberta e língua alargada...

Refaça esse movimento diariamente por alguns segundos, depois de bem deitada no chão, como está explicado nos movimentos anteriores. Você se surpreenderá com a rapidez e a qualidade dos resultados obtidos.

13. Quando a planta dos pés respira

Este movimento é um entre muitos que você pode fazer para aliviar os pés, descansá-los e alongar a musculatura. Prepare as bolinhas de cortiça; sente-se numa cadeira, pés descalços um pouco afastados e bem paralelos; alongue a nuca e leve bem ao alto sua fontanela posterior. Deixe as mãos pousadas nas coxas, com as palmas viradas para cima. Concentre a atenção no pé direito; apoiando bem todos os dedos no chão, procure afastar o dedinho mínimo para fora. Não precisa olhar para ele, tente percebê-lo por um meio diferente do olhar. Repita várias vezes, mantendo o pé no seu eixo, isto é, sem desviar para o lado. Coloque uma das bolinhas sob o pé, no meio, no lugar onde ficaria a cintura, se o pé tivesse cintura. Abra a boca e apóie de leve o pé na bolinha no momento em que você vai soltar o ar; relaxe a pressão ao inspirar. Procure manter os dedos estendidos mas sem contraí-los. Faça isso umas doze vezes, respirando com bastante calma: imagine que você respira pela planta do pé tanto quanto pelos pulmões...

Depois fique de pé; feche os olhos; compare os apoios do pé direito com os do esquerdo; procure sentir em qual dos pés você se sente mais segura.

Sente-se e faça a mesma coisa com o pé esquerdo.



14. Dos pés à cabeça ou quando as costas se alongam pelos tornozelos

Deite-se de costas, pernas estendidas. Encoste ao máximo no chão a nuca, as costas e os joelhos. Não aperte os maxilares. Tente aproximar devagar os tornozelos; você já conhece esse movimento. Depois, flexione a perna esquerda, para que o pé esquerdo encoste no chão, bem ao lado do joelho direito; concentre toda a atenção na perna direita que continua estendida. Erga o pé direito para que todos os dedos do pé olhem para o teto, mas deixe a perna bem pousada e no eixo; procure empurrar o calcanhar para longe de você, sem erguer o joelho, a cintura ou a nuca. Esse pequeno movimento, que vem do tornozelo e repuxa a face posterior da perna e da coxa, pode ser difícil. Porque, se a face posterior da coxa está se alongando, você sente a contração na face anterior da coxa. É normal: quando um grupo de músculos se alonga, os antagonistas se contraem. Você precisa mesmo é alongar a face posterior da coxa e, para isso, necessita da força dos músculos anteriores da coxa, os “quadríceps”, porque eles fraquejam. Ademais, você não consegue ver seu pé se mexendo, o que é excelente para desenvolver percepções outras que a visão. Evite retorcer os dedos do pé, procure deixa-los alongados.

Agora, aponte de novo os dedos do pé para o teto e, sem erguer o joelho nem torcer a perna, tente abaixar o pé direito para o chão; imagine que você vai pousar o dedão em primeiro lugar; não se pode encostar os dedos no chão se as pernas ficam estendidas, mas continue nessa direção, tentando deixar estendidos todos os dedos do pé. Em seguida, suba o pé em ângulo reto, e recomece. Repita isso umas dez vezes.

Depois descanse, estenda devagar a perna esquerda e compare...

Agora, com as duas pernas estendidas, tente encostar os tornozelos. Não se espante se houver uma diferença entre os tornozelos, porque a perna direita aumentou e os tornozelos não se encontram... Não se preocupe, a perna esquerda logo vai imitar a direita.

Deixe os tornozelos juntos, ou o mais próximo possível um do outro, mantenha as pernas estendidas, e erga os dois pés encostados, com os dedos apontados para o teto. Empurre os calcanhares para longe de você, sempre sem erguer os joelhos, nem a cintura, nem os ombros, nem a nuca. Imagine que você vai esticar os músculos da cabeça aos calcanhares, da fontanela posterior aos calcanhares. Depois – sempre com os tornozelos juntos – abaixe lentamente os dois pés, com os dedos alongados o máximo possível. Recomece lentamente esses dois movimentos: uma vez empurre os calcanhares, outra vez estenda os dedos, e sempre mantendo os tornozelos encostados.

Abra a boca e tente dar a esses movimentos um ritmo que se harmonize bem com sua respiração. Tente descobrir se, ao empurrar os calcanhares, você prefere soltar o ar ou inspirar. Faça várias tentativas diferentes. Tente perceber as regiões do corpo que se mexem e se alongam de acordo com o movimento dos tornozelos; tente perceber a continuidade de sua musculatura. Pode sentir esse movimento na parte posterior dos joelhos? Das coxas? Da cintura? Entre as omoplatas?...

Continue durante um ou dois minutos se puder, depois deixe cair os pés à vontade e descanse. Observe o ritmo da respiração, os pontos de apoio do corpo no chão.

Para sentar-se, não se esqueça de virar bem devagar para o lado, com ternura e respeito por você mesma. Depois, dê alguns passos pela sala e perceba como se apóiam seus pés, e como as coxas, os quadris, as costas e a nuca se colocam e se movimentam ao andar.

O pai também pode, com todo o corpo, viver a seu modo a gestação do bebê. O menino que ele foi, como a menina que você foi, sofreu por não poder abrir livremente os olhos, a boca e os ouvidos para o seu ambiente. Juntos, vocês podem preparar-se para ver com mais liberdade, para escutar, tocar... para conceber.

Costas de mulher contra costas de homem. Tudo contra...

Este movimento se faz a dois: seu companheiro e você. Ou se preferirem, a três: você, o bebê, e o pai do bebê. É um movimento de contato dos corpos reunidos, que funde suas sensibilidades, forças e calor.

Para que a respiração do pai se torne mais viva e mais solta, também ele pode fazer os movimentos com a boca e com os olhos, explicados anteriormente.

Sente-se no chão, com os joelhos flexionados, as coxas um pouco afastadas e os pés bem pousados no solo.

Seu companheiro também se senta com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão, de costas para você. Ele aproxima as costas das suas e, bem devagar, vai se encostando. O máximo possível. Um momento delicado em que, curiosamente, um pode achar que o outro vai pesar nele, invadir seu território. Momento precioso quando, afinal, ambos começam a perceber que as costas se entendem e se ajudam. Deixem que o contato seja completo: cintura, região lombar, entre os ombros e, se possível, os ombros, a cabeça, o sacro.

Coloque de leve as mãos embaixo da barriga, perto do púbis, como se fosse segurar o bebê nas mãos.

Seu companheiro também coloca a palma das mãos embaixo da barriga dele. Abram a boca. Fiquem atentos ao ritmo da própria respiração e ao ritmo da respiração do outro. Vocês constatarão que suas costas respiram e se transmitem mutuamente uma rara sensação de segurança calorosa, e de vida.

Costas de mulher contra peito de homem. Tudo contra...

Seu companheiro senta-se com joelhos flexionados e afastados. Sente-se nesse espaço, com as costas perto do peito dele. Procure, com as costas, os ombros e o sacro, entrar no máximo contato possível com o peito e a barriga dele. Abram ambos a boca e costas contra o peito, procurem com calma acertar o ritmo de suas respirações você pode oscilar ligeiramente da frente para trás. Um ligeiro, ligeiríssimo balanço. Quase imperceptível.

Depois coloque as palmas das mãos embaixo da barriga, como para segurar o bebê. Bem de leve, sem fazer peso com as mãos. Seu companheiro estende os braços e também coloca as mãos sobre as suas.

Sem forçar, procure diminuir o arqueamento da cintura para que sua região lombar fique bem em contato com a barriga dele.

Esse movimento é benéfico porque ajuda você a alongar os músculos das costas. Também é maravilhoso para que entre vocês circule o calor, a ternura, e o sopro da vida.