Exercícios para o Assoalho Pélvico

Para localizar esses músculos, faça o seguinte:
Tente parar o fluxo de urina quando estiver a urinar. Se conseguiu está usar os músculos certos. Não se preocupe se não consegue parar a urina no começo. À medida que vai fazendo os exercícios, eles vão ficando mais fortes.
Imagine que está a tentar evitar soltar gases. Aperte os músculos que usaria.
Deite-se e coloque um dedo dentro da vagina quando contrai a vagina ou segura a urina. Sinta a contracção do músculo para ter a certeza que está a contrair os músculos certos.
Tente não apertar outros músculos ao mesmo tempo. Muitas vezes, contraímos os músculos da perna ou da barriga, ou prendemos a respiração.

Agora que já sabe como contrair, vamos aos exercícios básicos.

Para começar, pode fazer em casa, na sua cama, etc.. Mas quando estiver mais confiante, pode fazer em qualquer posição ou lugar: enquanto espera numa fila, parada no trânsito, enquanto ouve música, durante o sexo, enfim, use sua imaginação.

Exercício número 1 - contracção e relaxamento básicos Deite-se de costas, de lado, ou de bruços, com as pernas e o peito relaxados. Imagine o “oito” do assoalho pélvico. Faça uma contracção e sinta os esfíncteres ficando mais apertados e as passagens internas (vagina, uretra, ânus) mais fechadas. Relaxe.
Concentre-se no esfíncter da frente, o que fecha a vagina e a uretra. Coloque a ponta dos dedos em cima do osso da púbis (mais ou menos onde começam os pêlos, indo da barriga para a vulva) e contraia bem forte a vagina. Dá para sentir a contracção nos seus dedos também, pois o osso move-se. Conte até cinco e relaxe. Repita 10 vezes.

À medida que vai ficando mais forte nessa área, vá aumentando as repetições. O ideal é chegar a 50 vezes, três vezes ao dia.

Exercício número 2 - O Elevador Coloque-se em uma posição confortável. Imagine que está subindo em um elevador. À medida em que você sobe os andares, tente imaginar os músculos cada vez mais contraídos, sem perder a contracção que vai-se acumulando. Quando estiver bem contraído, vá descendo os “andares” aos poucos, até relaxar completamente os músculos.


Nesses exercícios, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. E o bom é que esses exercícios podem ser feitos durante praticamente qualquer local e ninguém precisa saber que está a trabalhar o perineo
Adaptado, texto original : http://www.xoepisio.blogger.com.br/